Hur mycket träning per vecka behöver du? Råden för vuxna

Hur mycket träning per vecka behöver en vuxen? Vuxna över 18 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva 150 till 300 minuter i veckan om intensiteten är måttlig. Är du aktiv på hög intensitet räcker 75 till 150 minuter. Du kan också blanda de två nivåerna. Dessutom bör du göra muskelstärkande övningar minst två gånger i veckan. Det är Vårdguidens råd på 1177, och de gäller de flesta vuxna oavsett om du tränar på gym, hemma eller utomhus.

Vad betyder måttlig och hög intensitet?

Måttlig intensitet innebär att du blir varm och får högre puls och andning, men fortfarande kan prata i sammanhängande meningar. En rask promenad är ett typiskt exempel. Hög intensitet ger en tydlig ökning av pulsen. Du blir svettig och andfådd och har svårt att prata i hela meningar. Löpning, backeträning och många gruppträningspass hamnar där.

Så fördelar du minuterna i veckan

Det vanligaste upplägget är fem pass på 30 minuter i rask takt. Då når du 150 minuter. Vill du ha kortare pass kan du välja hög intensitet, till exempel tre pass på 25 minuter, vilket ger 75 minuter. Båda vägarna räknas mot samma råd.

Du kan också kombinera. Tre promenader och två pass med gympa eller löpning under en vecka räknas tillsammans. Det viktiga är att du hamnar i det intervall som passar dig och att du gör det regelbundet.

Det är inte nödvändigt att börja med en hel timme. Lite rörelse är bättre än ingen rörelse, och all tid då du är fysiskt aktiv räknas. Den som börjar från noll kan lägga till tio minuter om dagen och bygga upp därifrån.

Styrketräning två gånger i veckan

Utöver det uthålliga arbetet rekommenderas muskelstärkande övningar minst två gånger i veckan. Du bör arbeta med flera av kroppens stora muskelgrupper. Övningarna behöver inte kräva gym. Uppresningar från en stol, tåhävningar, trappgång och att bära matkassar är exempel på övningar hemma.

Försök hålla varje övning så att de sista repetitionerna känns tunga. Då påverkas styrkan, inte bara uthålligheten. Det är särskilt viktigt för att motverka att muskelmassa minskar med åldern. Om du är osäker på vilka övningar du ska välja kan en fysioterapeut visa anpassade upplägg.

Stillasittandet räknas också

Den som sitter mycket bör bryta upp dagen. Vårdguiden rekommenderar rörelsepauser ungefär varje halvtimme om du sitter mycket. Ställ dig upp, gå några steg, sträck på benen. Det är ett litet men konkret sätt att minska det totala stillasittandet, även om du tränar regelbundet.

Sömn och återhämtning

Träning ger bara effekt om kroppen hinner återhämta sig, och det sker under sömnen. Enligt 1177 i texten Sömnen är viktig för hälsan behöver vuxna ungefär 7 till 9 timmar per natt, och ofta räcker 6 timmar när man blivit äldre. Sömnbehovet varierar mellan personer. Känner du dig pigg och fungerar bra på dagen får du troligen tillräckligt med sömn.

Samma källa ger några enkla råd för bättre sömn. Lägg dig och stig upp ungefär samma tid varje dag. Sänk belysningen och stäng av skärmar ungefär en timme innan du ska sova. Vistas ute i dagsljus så mycket som möjligt, eftersom det hjälper kroppen att bilda melatonin, ett av hormonen som styr sömnen.

Så kommer du igång

Börja med det du redan kan hålla i. Lägg in tre fasta tider i veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag, och gör minst ett av passen till styrka. Lägg till en eller två promenader under veckan. Gör en avstämning efter fyra veckor. Har du klarat planen utan att bli sjuk eller utmattad kan du höja lite. Har du inte det, sänk hellre takten än att hoppa av helt.

Den som har ett medicinskt tillstånd eller är osäker på om hård träning passar bör kontakta vården innan man höjer tempot. 1177 har mer information om fysisk aktivitet för olika åldrar och förutsättningar.